Day 1. <Get started and make a plan!>

 드디어!!! 회사까지 뛰어가서 샤워가 가능한 회사 앞 헬스장이 오픈했다!!

 

진짜... 얼마나 손꼽아 기다렸는지...

 

항상 나는 퇴근 후에 더 바쁜 느낌이라서, 유산소 + 근력을 같이 한 2시간 정도를 퇴근 후에 투자하는 게 굉장한 부담이었다.

 

그래서 오전 시간을 좀 활용하고 싶었다. (특히 출근시간!) 

 

회사가 딱 집에서 3km 거리라서... 지하철 역까지 1km를 걸어가서 지하철을 타고 2 정거장을 가서, 역에서 다시 회사로 걸어가는 시간 = 그냥 스트레이트로 뛰어서 회사까지 가는 시간 이기 때문에 활용하기 아주 딱이다.

 

그래서 아싸리 출근을 하면서 유산소를 부숴버릴 수 있기를 간절히 바랬는데, 딱 한가지, 회사까지 가서 샤워를 할 수 있는 공간이 없었다.

 

오늘 드디어 바라던 헬스장이 오픈도 했고! 딱 내년 이맘때 결혼식도 올려야 하니!! 

 

본격적으로 운동 루틴을 만들고, 힘들게 해보려고 한다.

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유산소

 회사까지 3km를 가방 매고 약, 5분 30초 페이스를 유지하면서 달리면 아침 공복 달리기로는 충분할 거 같다. 

오늘은 중간에 편의점도 들르고, 동선을 좀 잘못 잡아서 신호를 잔뜩 걸리는 바람에 시간이 좀 오래 걸리긴 했지만 신호 대기하는 시간을 포함하여 약 25분 정도면 충분히 헬스장까지 간다.

 

오전에 8시 50분에 출발해서 9시 15분 도착, 샤워 후에 샌드위치를 픽업해서 가면... 완벽한 아침 유산소 루틴이 완성된다.

 

그리고 생각보다... 겨울옷이 들어가 있는 가방은.. 무겁다...ㅋㅋㅋㅋ

달리기 동선 & 첫날의 페이스!

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어깨

어깨는 크게 5종류의 운동을 겨우겨우 15개 할 수 있는 중량으로 4세트씩 진행하려고 한다.

 

1. 시티드 밀리터리 프레스 (파워랙 사용): 10 ~ 15회, 4세트

오늘 기준 - 15kg each

 

2. 리버스 펙 덱 플라이: 15회, 4세트

오늘 기준 - 20kg

 이건 어께 - 손이 반드시 내려가도록 의자를 바짝 올려서 앉고, 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 운동을 해야 한다.

 

3. 사이드 레터럴 레이즈 (제일 싫어!): 15회, 4세트

오늘 기준 - 4kg

 진짜 나에게 제~~ 일 힘든 운동... 나는 왼쪽 어깨가 유난히 약한 느낌이라 두 팔을 동시에 들려고 하면 심한 불균형이 와서 왼쪽은 거의 승모근으로 많이 자극이 간다.

그래서 한 팔씩 번갈아 가면서 운동을 진행해야 한다.

 

4. 덤벨 후사면 리버스 플라이: 15회, 4세트

오늘 기준 - 6kg

 반드시, 자세에 신경 써서 승모가 자극되지 않도록 주의하자.

 

5. 시티드 덤벨 프레스: 15회, 4세트

오늘 기준 - 8kg

 이두 - 전완근 사이 각도가 90도가 되도록 신경 쓰고, 아주 살짝 앞으로 돌린다. 이후에 머리 위로 모으는 것이 아닌 그~대로 올려서 어깨만 자극을 주도록!

 

이렇게 하면 일단 어깨는 끝!!

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등

등은 4가지 운동을 동일하게 4세트! 진행한다. 적당한 무게로 15 ~ 20회

 

1. 바벨로우: 15회, 4세트

오늘 기준 - 10kg each

 많은.. 연습이 필요할 거 같다. 동영상을 보면서 반복 숙달하자.

 

2. 케이블 시티드 로우: 20회, 4세트

오늘 기준 - 30kg

 

3. 렛풀다운: 20회, 4세트

오늘 기준 - 30kg

 

4. 원암덤벨로우 혹은 머신 원암로우: 각 팔 15회씩, 4세트

오늘 기준 - 10kg

 

여기까지가 등!

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가슴

가슴도 마찬가지로 4가지 운동을 동일하게 4세트 진행한다. 적당한 무게로 15 ~ 20회

 

1. 플랫 벤치프레스: 20회, 4세트

오늘 기준 - 15kg each

 

2. 인클라인 덤벨프레스(머신): 20회, 4세트

오늘 기준 - 20kg each

 

3. 플라잉 머신: 20회, 4세트

오늘 기준 - 20kg 

 

4. 덤벨 프레스: 15회, 4세트

오늘 기준 - 8kg? 

 

5. 케이블 크로스오버: 15회, 4세트

오늘 기준 - ? kg

 

여기까지가 단단한 가슴을 위한 운동!

 

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하체와 이두는 묶어서 하루에 진행을 하려고 하는데, 아직 하체 기구나 루틴을 정리를 하지 않아서 다음에 운동 후에 올리려고 한다.

 

일단, 웨이트를 진~짜 제대로 해본 게 한... 2018년 즈음이 마지막이었던 거 같은데, 그만큼 오랜 시간이 지난 거니...

 

내가 초보자라는 걸 인정하고! 최대한 무리하지 않고, 다치지 않게! 꾸준히 습관을 만드는 운동을 하는 것을 제1 목표로 두고 하려고 한다.

 

하체 & 이두까지 루틴이 다 계획이 끝나면 이제 본격적으로 무게와 횟수, 몸 상태에 대한 글을 꾸준하게 포스팅하여 동기부여가 될 수 있게 하겠다.

 

 

파이팅허자!